Fibra soluble o insoluble: ¿cuál es ideal para perder peso?

Fibra soluble o insoluble: ¿cuál es ideal para perder peso?

¿Le resulta difícil lucir delgado incluso con jeans negros o algún vestido adelgazante de un diseñador talentoso?

¿Desea deshacerse de la gordura, porque se preocupa por su salud, entonces la mejor manera de perder peso sin la molestia de contar las calorías o tomar que levantar pesas es incluir alimentos ricos en fibra en su dieta.

La fibra es esencialmente un carbohidrato (creiamos que los carbohidratos eran malos) que los humanos no pueden digerir. Esto ayuda con la formacion de las heces mientras que mejora la digestion y la absorcion de nutrientes en el intestino. Ayuda con el ritmo metabolico, limpia los intestinos y aumenta la saciedad.

Hemos seleccionado los 20 mejores alimentos ricos en fibra para que puedas incluirlos en su dieta y así poder adelgazar y mejorar su salud.

Pero primero, averigüemos qué buscar cuando compre alimentos ricos en fibra.

¿Comenzamos?

Fibra soluble o insoluble: ¿cuál es ideal para perder peso?

Soluble-Or-Insoluble-Fiber

La fibra viene en dos tipos, soluble e insoluble, dependiendo de la propiedad para disolverse en líquidos.

Cuando la fibra soluble entra en contacto con el agua, se convierte en un material viscoso y disminuye la absorción de alimentos en el intestino grueso.

Esto hace que se sienta lleno durante más tiempo. La fibra insoluble ayuda a atrapar las moléculas de grasa y actúa como un agente formador de heces y evita la absorción de grasas. Es más útil para aquellos que sufren de estreñimiento, ya que aumenta el volumen y promueve el movimiento intestinal por lo tanto, es evidente que si usted quiere perder peso, usted debe buscar en las fuentes de alimentos que sean ricos en fibra soluble, junto con una buena cantidad de fibra insoluble. Ahora, vamos a ver cómo ayuda la fibra en la pérdida de peso.

Cómo ayuda la fibra en la pérdida de peso.

How-Fiber-Helps-In-Weight-Loss

La fibra y la pérdida de peso - ¿Cómo están conectadas? La fibra ayuda con la pérdida de peso al aumentar la saciedad y también por el aumento del número y variedad de flora bacteriana en el intestino.. Usted debe haber oído que las buenas bacterias intestinales ayudan en la digestión y promueven la salud en general. . Estas bacterias intestinales presentes en nuestro intestino ayudan para digerir la fibra soluble con la ayuda de una enzima bacteriana específica. Así que, básicamente, la fibra soluble actúa como alimento para las bacterias del intestino y las bacterias ayudan a digerir la fibra soluble y producir ácidos grasos de cadena corta.. Estos ácidos grasos de cadena corta ayudan a reducir la grasa abdominal al incrementar el metabolismo. Al mismo tiempo esta interacción de fibra soluble con la flora intestinal incrementa el número y variedad de bacterias buenas. La presencia de diferentes tipos de bacterias se ha relacionado a niveles bajos de colesterol, menor riesgo de sufrir diabetes Tipo II, enfermedades cardiacas, etc. Significa esto que es bueno consumir cantidades infinitas de fibra? Lo descubriremos en la próxima sección.

Fibra para adelgazar - cuánto consumir

25 gramos es la porción diaria de fibra recomendada para mujeres menores de 50 años. Para las mujeres mayores de 50 años, se recomienda un consumo diario de fibra de 21 gramos.

Siga leyendo para saber qué alimentos ricos en fibra le ayudarán a reducir el peso.

Alimentos ricos en fibra para bajar de peso

1. Aguacate

Avocado

La fibra dietética total en los aguacates es de 10.5g por taza. Los aguacates también son ricos en grasas saludables que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo. Razón por la que los aguacates deben ser su fruta favorita para el desayuno, junto con huevos o en una ensalada para el almuerzo o la cena.

2. Frambuesa

Raspberry

El total de fibra presente en la frambuesa es de 8,40g por taza y también es una rica fuente de vitaminas C, A, E, K y ácido fólico. Las frambuesas mejoran el movimiento intestinal y previenen la hinchazón. Usted puede tomar un batido de frambuesas para el desayuno o echar unas cuantas frambuesas en avena para darle un sabor diferente.

3. Semillas de lino

Flax-Seeds

Las semillas de lino tienen un alto contenido de fibra dietética y grasas saludables. Una taza de semillas de lino contiene aproximadamente 13g de fibra soluble y 12g de fibra insoluble. Por lo tanto puede actuar para hacerlo sentir lleno y saciarlo al comer, y así comer menos. Puede moler semillas de lino en el hogar para retomar el máximo de nutrientes y agregarlos a su batido, avena, ensalada o a su vaso de leche sin grasa.

4. Hojuelas De Avena

Oat-Bran

Las hojuelas de avena son otro alimento alto en fibra conocida por sus propiedades de pérdida de peso. Contienen un total de 14,50g de fibra, de los cuales 6,80g es fibra soluble. Tome 2 cucharadas de hojuelas de avena para el desayuno o el almuerzo para obtomar resultados favorables en tan sólo unas semanas.

5. Higos

Figs

Estos frutos ducles y con textura de granos es una de las mejores fuentes de fibra para la dieta. Contienen 24,30g de fibra por taza y son ricos en otros nutrientes como las vitaminas A y K, ácido fólico y proteínas. Puede comer higos para el postre o añadir higos a su ensalada en el almuerzo.

6. Ciruelas

Prune

Una taza de ciruelas contiene 6,50g de fibra soluble y 5,60g de fibra insolubleEl jugo de ciruelas ayuda a tratar el estreñimiento, y debido a su alto contenido de fibra soluble, también es un buen agente para la pérdida de peso. Usted puede tomar jugo de ciruela con avena en el desayuno o añadir ciruelas pasas a su plato para la cena o hacer que su postre sea muy especial al agregar algunas ciruelas pasas secas a su yogur bajo en grasa.

7. Sorgo

Sorghum

Este humilde grano es rico en fibra dietética. 1 taza de sorgo contiene un total de 26,50g de fibra. Es por esta razón que el sorgo es conocido como "la nueva quinua”. Usted puede añadirlo a su ensalada de vegetales en el almuerzo o comer un ligero pero abundante Risotto de sorgo para la cena.

8. Frijoles Negros

Black-Beans

Los frijoles negros son una gran fuente de fibra dietética y proteínas. Una taza de frijol negro contiene 12,2g de fibra. Puede incluirlo en su dieta simplemente remojándolos durante la noche e hirviéndolos al día siguiente. Cómalos en el almuerzo sólo agregando verduras frescas, cilantro y una pizca de limón. También puede cocinarlos al estilo chili y comerlos en la cena.

9. Habichuelas

Lima-Beans

1 taza de habas contiene 7gm de fibra soluble y 6,20gm de fibra insoluble. También es rica en vitaminas, minerales, proteínas y otros fitonutrientes. Se pueden añadir habas a la quinua para el desayuno, ensalada de pollo para el almuerzo o junto a su salmon a la parrilla en la cena.

10. Brotes De Bellota

Acorn-Sprouts

Los brotes de bellota son una excelente fuente de fibra, y una taza de brotes de bellota contiene 6,20gm de fibra soluble y 4,60gm de fibra insoluble. Asegúrese de procesar los brotes de bellota antes de comer. Añada a su pollo o sopa de lentejas para la cena o muelalos con dátiles y agregue esta mezcla a su aderezo o postre de frutas.

11. Lentejas

Lentils

1 taza de lentejas contiene alrededor de 15gm de fibra. Las lentejas también son una buena fuente de proteína y minerales como el manganeso, tiamina, potasio y hierro. Puede incluir lentejas en su dieta hirviéndolas y añadiendo a las ensaladas o tomando sopa de lentejas con o sin verduras para la cena.

12. Amaranto

Amaranth

Este es un grano nutritivo y libre de gluten que se encuentra en plantas brillantes de flores perennes. Una taza de amaranto contiene aproximadamente 29,60g de fibra. Es también una rica fuente de calcio, fósforo, manganeso y hierro. Puede añadirlo a sus salteados de verduras para almuerzo o cena. Incluso se puede moler para hacer harina libre de gluten, o preparar junto con avena para el desayuno. También es posible usar el amaranto para hornear panecillos, galletas y otros dulces.

13. Cebada

Barley

Este es otro grano con un alto contenido de fibra. Una taza de cebada contiene aproximadamente 31,20gm de fibra. También es una excelente fuente de potasio, magnesio, vitamina B6, y hierro. Se puede hacer licuado de cebada o mezclar con avena para el desayuno o incluso añadir cebada en su estofado de pollo o pavo para la cena.

14. Castañas

Chestnuts

Esta deliciosa nuez es también un alimento rico en fibra. Una taza de castañas contiene 16gm de fibra. Es una fuente rica de vitamina C, ácido fólico, calcio, zinc, fósforo, y ácidos grasos mono insaturados. Puede tomar un puñado de castañas como un aperitivo o añadirlos a su carne para la cena o darle a su yogur bajo en grasa una textura distinta al agregarle castañas trituradas.

15. Grosellas

Gooseberries

Las grosellas son también una buena fuente de fibra. Una taza de grosella contiene 6,50g de fibra. También son ricas en vitamina C y fitoquímicos que ayudan a mantener una salud óptima. Usted puede comer 2-3 grosellas secadas al sol después del almuerzo para ayudar a suprimir el hambre y también se puede hacer mermelada de grosella dulce y añadirla a su postre favorito o simplemente tomar una cucharada de esta mermelada para frenar sus antojos.

16. Guayaba

Guava

Esta fruta tropical dulce es una gran fuente de fibra. Una taza de guayaba contiene aproximadamente 9gm de fibra y también cuenta con vitaminas A y C, magnesio, calcio, potasio, y muchos fitonutrientes. Puede tomar guayaba como un tentempié por la noche o hacer jugo de Guayaba para el desayuno.

17. Durazno

Peach

Esta bella y aromática fruta es una fuente magnifica de fibras solubles e insolubles. Una taza de duraznos contiene 6gm de fibra soluble y 7gm de fibra insoluble. También es una fuente rica de vitaminas A, C y K, magnesio, potasio, fósforo y calcio. Puede agregar duraznos secos a la avena del desayuno o agregarlos a sus batidos o pavo o pollo asado.

18. Guisantes verdes

Green-Peas

Una taza de guisantes verdes contiene aproximadamente 9gm de fibra. También es una excelente fuente de vitaminas, A y C, calcio, fósforo, potasio y magnesio. Se pueden añadir guisantes verdes a verduras salteadas para almuerzo o cena, añadirlos a la quinua de su desayuno o agregarla a un guiso de pollo o champiñones.

19. Semillas de calabaza

Pumpkin-Seeds

Las semillas de calabaza tienen un sabor dulce y a nuez y son una gran fuente de fibra soluble e insoluble. Una taza de semillas de calabaza contiene 2,40gm de fibra soluble y 6,40gm de fibra insoluble. Las semillas de calabaza son una rica fuente de grasas saludables, vitamina A, calcio, potasio, Y magnesio. Puede agregar semillas de calabaza a sus batidos de desayuno o papillas, o agregar semillas de calabaza tostadas a su ensalada o guisos.

20. Zapote

Sapodilla

Esta fruta tropical mediana y granular que es rica en fibra soluble e insoluble. Un zapote mediano contiene aproximadamente 5g de fibra soluble y 9g de fibra insoluble. También es una gran fuente de calcio,potasio y ácido fólico. Puede agregar Zapote a su desayuno, batidos o jugos, también puede comer zapote como postre con una taza de yogur bajo en grasa.

Estos 20 alimentos ricos en fibra lo ayudarán a alcanzar su peso ideal y también mejorarán su digestión y la evacuación intestinal. Ahora, hemos diseñado una tabla de dieta rica en fibra para que pueda aprovechar al máximo los alimentos mencionados anteriormente. También puede probar hacer su propia versión de una tabla de dieta, pero asegúrese de incluir alimentos ricos en fibra para perder peso y lograr un equilibrio entre la fibra soluble e insoluble.


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